如何更好发挥燕麦的营养价值？

　　燕麦是人类膳食中重要的全谷物之一。它是膳食纤维、矿物质、B族维生素以及植物化学物包括酚类、燕麦生物碱、植物甾烷醇等成分的良好来源。

　　燕麦主要被人们以燕麦片、谷物早餐以及燕麦面粉的形式食用。此外，燕麦还被用于多种烘焙食品的制作中，如燕麦蛋糕、燕麦面包等。近年来,燕麦引起了营养学界的关注，关于燕麦科学、技术和健康效应的研究逐渐深入。

　　国外研究显示，每日摄入≥3克燕麦β-葡聚糖可以使总胆固醇（TC）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平降低，每克燕麦β-葡聚糖可以使TC及LDL-C水平降低1.3%—1.8%。美国食品药品监督管理局早在1997年就批准了一项关于燕麦的健康声称：“作为低饱和脂肪膳食的一部分，每天摄入至少3克来源于燕麦的β-葡聚糖，有助于降低罹患心脏病的风险。

　　2018年，中国疾控中心营养与健康所向雪松博士、东南大学孙桂菊教授、复旦大学附属华东医院孙建琴教授在北京、南京和上海三地，联合开展了燕麦对血胆固醇边缘性升高人群血脂水平影响的多中心平行对照干预研究。

　　研究共计筛选胆固醇边缘性升高210名研究对象，连续45天每天摄入8克燕麦片（含3克β-葡聚糖）。该试验主要结果已发表。研究结果显示，干预45天后，燕麦组总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇水平均明显低于米片组。对于燕麦组，食用30天后，总胆固醇水平下降5.7%，低密度脂蛋白胆固醇水平下降7.6%；食用45天后，总胆固醇水平下降7.8%，低密度脂蛋白胆固醇水平下降9.16%。

　　调查结果显示，我国超过80%的成年居民全谷物摄入严重不足，每天不足15克。那么，如何增加燕麦等全谷物食物的摄入量呢？

　　合理搭配 全谷物类食物种类多样，营养丰富，推荐每天摄入全谷物50克—150克。全谷物燕麦片、全谷物面包、小米饭等，都可以成为膳食的一部分。

　　融入主食 全谷物如燕麦、小米、玉米、全麦粉等都可以直接作为主食，一日三餐中至少有一餐是全谷物类。如早餐可以吃燕麦粥、八宝粥、小米粥等；午餐可以在小麦面粉中混合玉米粉、绿豆粉、燕麦粉，或选用全麦粉。

　　做成菜肴 有些全谷物类食物可以作为可口的菜肴，如将芸豆、花豆等煮软后可制成凉菜。

　　巧用炊具 有些消费者感觉全谷物入口粗糙，食用全谷物初期会有所不适。其实，可以发挥现代厨房炊具的作用来改善口感，比如用豆浆机将燕麦等全谷物做成米糊。

　　（魏九玲）