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膳食平衡如何落实餐桌?

2020-04-17 10:25        来源:中国食品报网

  面对新冠肺炎疫情,广大医务工作者冲在最前面,用自己的辛勤付出诠释了大爱无疆,做好他们的餐饮保障可谓防疫的关键。

  营养均衡是增强身体免疫力的基础。膳食平衡即选用多种食材,经过合理搭配做出的膳食(饭食),这类膳食能满足人体对能量及各种营养素的需求。将食物分为两大类,一类是植物性食物,即谷物、蔬菜、水果、菌藻类、豆类及其制品,食糖类和薯类;另一类是动物性食物,即肉、禽、鱼、蛋、奶及其制品。膳食平衡就是保证摄入食物的多样性。

  中国传统饮食文化历史悠久,孙中山先生曾说,“我中国近代文明进化,事事皆落人之后,惟饮食一道之进步,至尽尚为文明各国所不及。中国所发明之食物,固大盛于欧美,而中国烹调法之精良,又非欧美所可并驾。”精辟解读了现代国人善吃会吃,食不厌精。

  古人不但善吃会吃,且探索出养生之道,就是通过合理正确饮食达到养生的目的。《黄帝内经》总结出“九五”养生说,即五谷为养、五菜为充、五畜为益、五果为助;五味调和、五补为养、五时为顺、五方为宜、五态为本。就“九五”养生说而言,其核心就是今天营养学所提倡的“主食、饭菜的荤素合理搭配”。饮食品种要多样化,谷果肉菜要相互搭配,这样才能使得饮食营养成分均衡。笔者据此提出饮食的“广食与杂食”理念。

  合理饮食可以强壮身体增强免疫力,预防疾病减缓衰老。每个人都应做到膳食平衡,随着近年来“食育”科普宣传的不断深入,人们在一起交流时提到最多的话题之一便是如何吃好、养生窍门、健康新知识等。

  每天三餐分配要合理,零食要适当,足量饮水;食物多样,谷类为主,粗细搭配;多吃蔬菜水果和薯类;每天吃奶类、大豆及其制品;常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉;减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食;食物要新鲜卫生,食不过量,天天运动,保持健康体重等。那么,这些如何落实到餐桌上呢?

  以早餐为例,早餐可吃含有多种食材的“什锦粥”或杂豆果仁豆浆;主食可加热杂粮包、豆包、发糕、小花卷等,亦可以蒸山药、南瓜、土豆、胡萝卜、芋头、玉米、花生、栗子等根类为主食;鸡蛋可以提前腌,与加热主食同蒸,可与面包、馒头片煎食;切些肉类拌制小菜,亦可提前烧制些“松仁香菇”“五香鱼”“素什锦”等热菜冷食作为早餐小菜。就餐时可以餐刀分食主食、鸡蛋、鲜牛奶等,如此算来,一个早上就可以在五六个品种的基础上达到平衡膳食。

  大多数家庭晚餐较为丰富,建议晚餐主食以杂粮二米、三米饭与杂面窝头为主;牛肉、羊肉、猪肉、猪蹄、排骨等提前制熟,与山药、土豆、莲藕、芋头、玉米、大扁豆等众多根类加菌类同红烩、清炖;爆炒油菜叶、春韭、胡萝卜丝、木耳丝、鸡蛋、尖椒丝、豆腐丝等;流食、汤类可选择小馄饨、热汤面、蔬菜菌汤,流食类不宜多,在于精。晚餐不宜吃油炸类,如干炸里脊、炸香椿鱼等,因为热量较高;主食不宜吃“硬面”的,如烙大饼、扯面等,不易消化;水果可以榨果汁,选泽助消化的水果;餐后适当运动。

  粗茶淡饭就是大家的“保健医生”,平衡膳食就是“健康卫士”。利用传统的“九五”养生说结合现代膳食平衡外加合理运动,更有助于人们增强身体免疫力。

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